Regelmäßig Trainieren: Gewohnheit statt Willenskraft

Im Januar gab es beim BellydanceGeek einen Hörbeitrag zum Thema „Wie schaffe ich es, regelmäßiger zu trainieren“, den ich euch vorab hier empfohlen habe. Wer das nicht gehört hat oder lieber eine Zusammenfassung auf Deutsch lesen möchte, für den gibt es hier das Wichtigste in Kürze. Soviel Vorweg: es gab jede Menge gute Tipps, Tricks und Hinweise, sehr lohnenswert. In Nadira Jamals Blog gibt es über 20 sehr, sehr interessante Interviews zu verschiedenen Themen von Kostüm über Professionalität bis lokale Bauchtanzgeschichte kostenlos herunterzuladen. Sehr, sehr hörenswert!

Also:

 

Wie kann es gelingen, regelmäßig zu trainieren?

Punkt 1: Prioritäten

Welche Priorität hat das Training in deinem Leben wirklich? Auf einer Skala von 1-10, auf der du auch solche Dinge wie Arbeit, Partnerschaft, Kinder, Hobbies und alles andere, das in deinem Leben wichtig ist, einordnest.

Wenn etwas in deinem Leben eine niedrigere Priorität hat, ist es nur natürlich, dass du darauf weniger Energie und Zeit verwendest, als auf Dinge mit höherer Priorität. Daher sollten geplanter Zeitaufwand und Prioritätsrang zueinander passen, sonst wird ein regelmäßiges Vorhaben von Anfang an zum Scheitern verurteilt sein. Sei hierin also bitte ehrlich, damit hilfst du dir.

Beispiel: Als Existenzgründerin und hauptberuflich Selbständige hat für mich Arbeit/Geldverdienen/Existenzsicherung definitiv Vorrang vor Tanztraining für meine persönliche Entwicklung. Allerdings lerne ich gerade, mir Zeit und Kraft für die anderen Dinge im Leben frei zu halten, um dauerhaft leistungsfähig sein zu können. Wie sieht es bei dir aus?

Warum sollte man sich mit Prioritäten beschäftigen? Stichwort Intrinsische Motivation: Wenn man etwas macht, weil es Spaß macht, man sich am Erfolg erfreut und daraus die Motivation erhält, es möglichst oft zu tun, dann ist das intrinsisch motiviert. Wenn es dagegen heißt: „ich sollte das jetzt dringend tun, denn X (Erwartungshaltung/gesellschaftlicher Druck)“ hat man das Gegenteil. Solange die Motivation nicht aus der Tätigkeit selbst entspringt, sondern mit einem „muss“ und „soll“ von außen aufgesetzt ist, ist die Wahrscheinlichkeit extrem hoch, dass man es nicht regelmäßig macht. „Muss“ und „Soll“ motivieren nicht, sie paralysieren (Nadira Jamal). Darum scheitern so viele Diäten und Gute Vorsätze. Denn jedes Mal, wenn wir eine Handlung ausführen, die nicht intrinsisch motiviert ist, müssen wir Willenskraft und Selbstkontrolle aufwenden. Handlungen, die intrinsisch motiviert sind, werden dagegen durch ihre Häufigkeit zur Gewohnheit, das ist ein völlig anderer Handlungsablauf, er findet sogar in einem anderen Bereich des Gehirns statt.

„Willpower is a finite ressource“ – „Willenskraft ist eine begrenzte Ressource“

Wenn wir uns also nicht auf Willenskraft und Selbstkontrolle allein verlassen können, sollten wir das Stichwort Gewohnheit näher betrachten.

 

Punkt 2: Gewohnheit statt Willenskraft

Eine Gewohnheit besteht aus 3 Phasen: Auslöser – Reaktion – Belohnung. Beispiel Husten: Als Kinder wurde uns eingebläut, beim Husten die Hand (oder hygienischer: Ellenbeuge) vor den Mund zu halten. Die Gewohnheit lautet also: Hustenreiz – Handbewegung – Gefühl, sich richtig verhalten zu haben.

Das schöne daran: ist eine Gewohnheit etabliert, erwartet der Körper eine bestimmte Reaktion, wenn ein bestimmter Auslöser auftritt – wie Pavlovs sabbernden Hunde beim Läuten der Futterglocke. Statt also Willenskraft zum Ausführen einer Tätigkeit aufwenden zu müssen, sagt uns die trainierte Stimme der Gewohnheit, was der Körper jetzt als Reaktion erwartet.

Der Knackpunkt ist nun: wie etabliere ich eine Gewohnheit? Wie bei der Kindererziehung braucht es hier Konsequenz und etwas „was, wenn“-Vorüberlegung. Am einfachsten lässt sich eine neue Gewohnheit an eine bereits bestehende Gewohnheit andocken, die dann als Anker oder Trittbrett dient. Beispiel von Nadira Jamal: sie trinkt morgens immer ein Glas Cola und hat daran die Gewohnheit angedockt, nach diesem Getränk mit dem Training anzufangen. Ich habe mir als Baustein im persönlichen Stressmanagement den Handywecker so eingestellt, dass ich an jedem Werktag an den Beginn einer rechtzeitigen Mittagspause erinnert werde. Auf diese Melodie folgt Arbeit beenden – PC herunterfahren – 10 Minuten QiGong per DVD – Mittagessen kochen. Diese kleine Routine habe ich im Januar begonnen und möchte sie heute nicht mehr missen, denn es fühlt sich gut an, entspannt und mental heruntergefahren in die Mittagspause zu starten, zumal ich Nachmittags zum neuen, mental anstrengenden Nebenjob fahre.

Ein Tipp von Nadira: fang klein an. Wenn also die Gewohnheit, jeden Tag zur gleichen Uhrzeit zu Trainienren etabliert werden soll, fang mit 2-bis-5-Minuten-Einheiten an und lass die Dauer dann im Laufe der Zeit wachsen. Wichtig ist, die Kette nicht reißen zu lassen, damit die Gewohnheit verankert wird, daher auch der Tipp, die gleiche Uhrzeit oder einen eindeutigen Anker im Tagesablauf zu wählen. Das gilt vor allem, wenn man unregelmäßige Tage hat: mindestens 2-5 Minuten Alibi-Training, damit die Gewohnheit gewahrt bleibt. Morgens zu trainieren empfielt Nadira deshalb, weil man am Tagesanfang noch am meisten Kontrolle über den Tag hat und die Willenskraft, die man anfänglich doch braucht, noch frisch ist.

Punkt 3: Würde deine Gewohnheit auch eine Zombieapokalypse überstehen?

Als Ingenieurin und Tänzerin, die sich mit dem Thema stark auseinander gesetzt hat, gibt Nadira Jamal als dritte Empfehlung, sich einige Gedanken zu möglichen Hindernissen zu machen, um diese vorausschauend zu entschärfen. Ihr Motto: „Make it easy, troubleshoot and set yourself up for success“. Alles, was zu Verzögerungen führt, nimm unter die Lupe und sorge für einen möglichst kurzen Weg vom Auslöser zu Handlung. Ihr Beispiel: morgens macht man noch vorher dies und das und schon ist die halbe Stunde um, die man eigentlich fürs Training eingeplant hatte. Sie hat daraufhin u. a. auch schon mal in der Kleidung geschlafen, mit der sie am nächsten Morgen tanzen wollte, nur um am Morgen möglichst schnell mit dem Training zu beginnen und sich nicht in „nur noch schnell vorher“-Handlungen zu verzetteln. Für mich persönlich wäre das nichts, ich brauch morgens immer erst Anlaufzeit, bis ich mich richtig wach fühle, manchmal 1-2 Stunden bis ich im vollen Arbeitsmodus bin. Mein Ablauf ist also: morgendliche Tablette (Post-it als Trainings-Vorankündigung auf der Packung) – in den Wohnraum wanken, morgendlichen Tee machen – den Rest der 30 Minuten Einwirkzeit wie immer mit diversem Aufräumen/Spülmaschine verbringen, dabei die tanzstimulierende Gute-Laune-CD einlegen, die unübersehbar neben der Spüle bereit liegt – weiter wach werden, dann endlich Tee&Keks (Auslöser) und Start ins Training. Bis auf die CD und den Trainingsstart ist das eine etablierte morgendliche Routine, die Einwirkzeit der Tablette begrenzt den Zeitraum bis zum Auslöser Teetrinken.

Was ich noch nicht umgesetzt habe, sind Fragen wie: wie händele ich Urlaubszeiten, Krankheitsphasen u. ä. Hinderer. Aber da werde ich den mindestens 2-Minuten-Tipp berücksichtigen, vor allem an Tagen, an denen ich mittags laufen gehe oder anderweitig aktiv oder terminlich eingebunden bin.

Zum Abschluss empfiehlt Nadira Jamal, die Belohnung nach Erfüllen der Gewohnheit als positive Bestätigung zu beachten, zum Beispiel sich im Spiegel ins Gesicht zu schauen und sich selber zu loben. Weitere Tipps zum Durchhalten der Gewohnheit: motivierende Trainingsthemen zu setzen und Kontrolle von Außen (Accountability). Dafür kann man klassisch eine Strichliste führen oder eine der Handyapps nutzen, in denen man bestätigt heute das Vorhaben auch ausgeführt zu haben. Man kann sich auch mit anderen Leuten verabreden, sich gegenseitig zu berichten, ob man noch dran ist, ob man es ohne Unterbrechung geschafft hat, jeden Tag zu trainineren. Und wenn es auch nur die 2 Minuten Alibitraining sind…

Hier entlang zur Facebook-Seite von Bellyscience

 

 

Über Sandra

In diesem Blog halte ich Fundstücke rund um Bauchtanz, Tanz, Bühne, Choreografie, Improvisation und Kreativität fest. Außerdem gibt es Berichte und Gedanken zu den Fortbildungen, die ich mitmache.
Dieser Beitrag wurde unter Allgemein, Gedankenfutter, Gesundheit & Medizin, Tipps fürs Training, Unterrichten veröffentlicht. Setze ein Lesezeichen auf den Permalink.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.