Sporten allein zuhaus – Tipps

Mir fiel am Samstag beim Packen auf, dass ich in den vergangenen Jahren die Teilnahme an Workshops zu einer Kunst ausgebaut habe – was muss mit, wie bereite ich mich vor und nach… Nachdem ich mehrere Jahre die erreichbaren Kurse in der Umgebung abgegrast hatte, bin ich 2007 auf die Teilnahme an überregionalen Workshops anstelle von Kursen umgestiegen. Mit der Konsequenz, dass ich seit 7 Jahren zum größten Teil alleine zuhause trainiere. Vielleicht möchtet ihr hören, was ich dabei gelernt habe?

 

1. Intrinsische Motivation

Da gab es in der GEO kompakt (spezial?) Bewegung und Gesundheit einen schönen Artikel eines Experten zum Thema: Warum halten so viele Menschen ihre guten Vorsätze in Sachen Sport nicht durch? – Weil es ihnen keinen Spaß macht! Wenn man keine Freude am Training selbst, an der gezeigten Leistung oder an dem Gefühl danach hat oder nicht an die Sinnhaftigkeit des Trainings glaubt, fehlt einem intrinsische Motivation. „Ich mache es, weil ich es will“ im Gegensatz zu „ich mache es weil jemand sagt, dass ich es tun soll“.

Beispiel: Ich habe wenig Spaß daran, Bauchmuskelübungen zu machen, weil ich damit in der Vergangenheit immer wieder Frusterlebnisse hatte. Aber da ich im Herbst für die ÜL-B-Ausbildung weit bessere Bauchmuskeln brauchen werde, mach ich derzeit vergeleichsweise fleißig meine Übungen. Ich bin froh, wenn ich’s hinter mir habe, aber freue mich am Muskelkater, an mehr geschafften Wiederholungen und am Gefühl, auf das Seminar hin zu arbeiten.

 

2. Der innere Schweinehund

Zugegeben, als Selbständige und Single kann ich mir die Tage leichter einteilen als andere. Allerdings heißt es auch, dass mich das blöde „selbst, und das ständig“ immer wieder einholt. Stress als Hemmnis, abends nochmal konstruktiv zu trainieren, ist daher auch bei mir viel zu häufig anzutreffen. Mein Mittel: den Weg vom Sofa zur Mitte des Warm-ups möglichst kurz und gehirntot gestalten. Je mehr Entscheidungen, desto häufiger kann der Schweinehund dazwischenkläffen!

Will ich ESTODA üben, werf ich mir Sportklamotten über, leg eine CD ein und werf nach dem völlig selbsttätig funktionierenden Warmup nur einen Blick auf meine Log-Tabelle und schon weiß ich, was anliegt. Will ich Ausdauer trainieren, leg ich die CD ein und den schriftlichen Ablauf des zur Musik getakteten Programms daneben. Steht Tanz Spezial an, schnapp ich mir die Workshopnotizen, das Labanbuch oder werf einen Blick auf die Liste der gesammelten Ideen, die sich allesamt direkt neben meinem Tanzspiegel bereitliegen. Abgesehen von der Entscheidung, aufzustehen und welche Sportkleidung ich nehme, muss ich mir also keine weiteren Gedanken machen und der Schweinehund hat maximal 2 Momente, in denen er sich muckern könnte.

 

3. Kein Zwang! Die Gewohnheit ist wichtiger als 100% Planerfüllung

Ich habe einen Trainingsplan, der besagt, was ich an welchem Wochentag zu meinen täglichen Sportzeiten tun möchte. Dieser Wochenplan ist eine nach Zielen und Beanspruchung ideale Abfolge, z. B. Montag Tanztechnik, Dienstag Ausdauer (Waden/Füße!!!), Mittwoch Kraft (Bauch!!!), Donnerstag Yoga, Freitag ATS mit Partnerin. Wie ihr im vorhergehenden Abschnitt schon gesehen habt, mache ich mir für jede dieser Trainingsarten aktuelle Programme. Allerdings gilt nicht 100% Planerfüllung als Erfolg, sondern an möglichst vielen Tagen der Woche eines der bereitgelegten Programme durchgeführt zu haben.

Ich habe für mich festgestellt, wie sehr Sport bei möglichst täglicher Durchführung, möglichst zu selben Tageszeit, zur festen Gewohnheit wird. Nach einiger Zeit entwickelt der Körper eine Art Hungergefühl für diese täglichen Bewegungseinheiten. Wenn das erreicht ist, meldet er sich also abends von selbst, wenn man 1-2 Tage nichts gemacht hat. Mir ist das sehr, sehr wichtig, denn es ist meine beste Waffe im Kampf gegen den Schweinehund! Damit komme ich selbst in Sportflauten noch auf 3-5 Stunden Training/alternative Bewegung pro Woche.

Beispiel: Heute abend kam ich nach einer Besprechung gegen 19.30 wieder nach Hause. Eigentlich hätte am Tanz-Spezial-Montag ein Nacharbeiten vom Workshop am Samstag angestanden. Mein Kopf war aber in einer Mischung aus aufregenden neuen Informationen, die verarbeitet werden wollten, Rest-Koffein und Erschöpfung gefangen, während mein Körper eindeutig für eine gehirnlose, konstante, schweißtreibende  Bewegung und danach Chance auf erholsamen Schlaf argumentierte. Also bin ich aufs Rad gestiegen, bin eine gute Stunde im 5. Gang über münsterländische Wirtschaftswege, 3 Brücken und deutlich über 1 km sandig-schlammige Buckelpiste gedünst – ein prima Ausdauertraining plus Beinkraft. Morgen wäre Ausdauer dran gewesen, aber da ich morgen lange Siesta machen werde, stehen die Chancen sehr gut, dass ich morgen Abend anderthalb bis zwei Stunden konstruktiv tanzen werde.

Nach Stressphasen mit weniger regelmäßigem Training müssen allerdings auch wieder motivierte Phasen kommen, damit die Gewohnheit am Leben bleibt! Faustregel: täglich etwas! Egal was, und wenn’s auch nur ein langer entspannender Spaziergang ist.

 

4. Mach es einfach und dann mach es einfach!

Diesen unglaublichen Spruch habe ich vor Jahren mal gehört und er stimmt immer noch. Starte ich in ein neues Programm, bin ich hoch motiviert und würde am Liebsten noch hier und da extra Übungen einfügen, es kann gar nicht lang genug sein. Tja, und dann schlägt die Realität zu.

Ihr kennt sicher auch das „die Leute da abholen, wo sie sind“? Mein Tipp: macht das bei euch selber, wenn ihr ein neues Trainingsvorhaben plant.

Beispiel: Im ÜL-C lernte ich, bei Kraftübungen erst die Länge, dann die Intensität zu steigern. Geht es um eine Halteübung, sind 3 x 30 Sekunden ein solides Ziel. Also habe ich nach der Ausbildung meine Dauerbaustelle Planke/Ellenbogenstütz hervorgekramt und geschaut, was ich tun muss, damit ich die Übung in absehbarer Zeit 3 x 30 Sekunden durchzuhalten schaffe. Mein Problem: wenig Bauchkraft und über 110 kg Körpergewicht, dass sich bei dieser Übung besonders bemerkbar macht… Meine Lösung: Ich muss die Knie auf dem Boden aufstützen und dicke Yogablöcke unter die Arme packen, wenn ich eine Chance haben will, das durchzuhalten. 2 Wochen später gings schon 3 x 20 Sekunden und wenig später waren es 3 x 30 ohne die Blöcke. Klassische „Mädchen“-Liegestütze sind immer noch utopisch, aber mittlerweile mache ich statt Wandstützen nun Küchenschrankstütze und bald ist der Couchtisch dran.

Also: mach das Level des Trainings durchhaltbar, indem du die Übungen anfangs so einfach machst, wie du sie machen musst. Sie sollten dich fordern, aber nicht überfordern. Arbeite mit Teilzielen bzw. Schwierigkeitsstufen, deren Erreichen in nicht zu langer Zeit realistisch ist.  Erfreue dich an der Entwicklung deines Könnens, lobe dich und feier das Erreichen der Zwischenziele.

Mach dir den Weg vom Sofa zum Training so einfach wie möglich, indem du dir ein paar fertige Programme bereit legst. Das können bspw. DVDs mit fertigen Programmen sein oder eigene auf Basis deiner aktuellen Themen. Aber mach dir einfache Programme und nicht zu viele: Ich habe je eines für Ausdauer und Kraft, sowie griffbereites Material für Tanztechnik und Metatechnik. Mein Tipp ist, pro Sparte jeweils nur 1 aktuelles Programm zu haben und durch die Häufigkeit Schwerpunkte zu setzen. Und es hilft, die richtige Musik dazu zu haben!

 

Habt ihr noch Tipps?

 

Nachtrag: in der Facebookgruppe Fans of Yip! Podcast wurde eine 30-Day-Challenge ausgerufen, die ich sinnvoll finde: im September täglich 20 Minuten Tanz. Jeden Tag. Mindestens. 20 Minuten klingt nicht nach viel, bei manchen reicht das gerade zum Warm-up B-) aber es hilft, eine Gewohnheit zu etablieren und ihr wisst ja: Kleinvieh macht auch Mist!

 

 

Über Sandra

In diesem Blog halte ich Fundstücke rund um Bauchtanz, Tanz, Bühne, Choreografie, Improvisation und Kreativität fest. Außerdem gibt es Berichte und Gedanken zu den Fortbildungen, die ich mitmache.
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