Barfuß-Joggen!?! Warum, warum nicht und: Wie anfangen

Im letzten September, als ich nach krankheitsbedingter Trainingspause wieder eine Basiskondition aufzubauen anfing,  machten mir die kontrollierten ESTODA-Wippen im Becken ziemliche Probleme. Ich übte und übte, meine Oberschenkel hatten einfach keine Kraft mehr. Beim nächsten Training mit meiner ATS-Partnerin übten wir auch schön gleichmäßige Beckenwippen. Während ich innerlich ächzend und fluchend vor mich hin schnaufte, absolvierte meine Freundin das mit einem lockeren La-di-dah und meinte locker-flockig: „seit ich jogge habe ich viel mehr Kraft in den Beinen“. Grmpf. Ich war sofort von Kopf bis Fuß mit Neid vollgepumpt und beschloss: das will ich auch haben!

Also fing ich erstmal mit Spaziergängen an, die ich auch nutzte, um an einer geraderen Beinachse und einer geraderen Fußstellung zu arbeiten, gemäß Dr. Larsens Tipps aus seiner Spiraldynamik-Reihe mit Buch und DVD. Zu der Zeit liefen auch zwei Dokumentationen über natürliches Laufen und die Evolution des Menschen als weltbester Ausdauerläufer im Fernsehen, die mich auf das Thema Barfußlaufen brachten:

Die Geheimnisse des perfekten Läufers

Das Steinzeitrezept, (das Thema Laufen gibt es mit eindrucksvollen Bildern bei Minute 9:00 in Teil 2 der Doku)

Tja, als Bauchtänzerin habe ich mich in starren Sportschuhen noch nie wohl gefühlt und mit einem BMI von 30+ ist konventionelles Joggen auch nicht gerade die erste Wahl. Also: endlich die alten Sportschuhe in die Tonne getreten, die weichen, ultraflachen Billigsneaker an und los gings – nun auch ohne Ziehen im Kreuz.

Mit der Zeit wurden die Spaziergänge flotter und länger, bis ich Anfang November 5-7km mehr oder weniger walkend zurücklegte. Dann die Neugier aufs Joggen: soll ich’s wagen? Die ersten getrabten Schritte fühlten sich extrem merkwürdig an! Seitdem gings ganz langsam immer weiter: erst 20 Schritte, dann 50, dann 80… genug, um nacher einen fetten Muskelkater in den Füßen zu bekommen! Im März, nach langer Winterpause und Umzug, dann Umstieg auf typisches Intervalltraining, weiterhin 2x/Woche, dass Muskelkater und Bewegungsapparat eine Chance zur Erholung hatten. Jetzt auch mit Barfußschuhen, den Neos von Vivobarefoot.

Die Fortschritte waren und sind sehr, sehr langsam, was im Barfußbereich aber anscheinend nicht unangemessen ist: Laut Marktführer Vibram sollten selbst erfahrene Läufer für den Umstieg 3-12+ Monate einplanen!

Aber: ich laufe ohne Schmerzen und ohne Beschwerden, trotz starkem Übergewicht. Nebeneffekt: mein Knicksenkfuß ist weg, das Quergewölbe deutlich erkennbar, meine X-Beine weniger.

Wie ich in meinen Recherchen in den letzten Monaten mitbekam, ist „natürliches Joggen“ („Natural Running“) nicht nur ein etablierter Trend, sondern auch ein voll entwickelter Geschäftsbereich der Schuhindustrie („Minimalschuhe“*, „Barfußschuhe“**) und hat eine teils doch dogmatische und auf konventionelle Jogger herabschauende Anhängerschaft – zu der ich mich durch meine Begeisterung über meine Erfahrungen sicher auch zählen sollte… ich habe mittlerweile  meine Familie und Freunde sicher schon ziemlich strapaziert… 😉

Ich gelobe hiermit Besserung!

 

Barfußlaufen hat auch seine Kritiker, was vielfach mit Verletzungen infolge eines zu schnellen Umstiegs (Hallo Achillessehne) oder Beibehalten des alten Laufstils bei nun deutlich weniger Dämpfung zu tun zu haben scheint. Auch der Ablauf „Ballen-Ferse-Ballen“ scheint meist auf ein „Mittelfuß-Ballen“ reduziert zu werden, was ich bis vor kurzen ja auch gemacht habe…

Heute fand ich diesen kritischen Vortrag eines Podologen, der sagt, Ja, barfuß ist aus der Sicht der menschlichen Biomechanik absolut sinnvoll, aufgrund der idealen Bewältigung der einwirkenden Kräfte innerhalb des Körpers.  ABER Barfußjoggen nicht zwingend für jedes Individuum geeignet, wofür er selbst durch eine skelettale Anomalie im Fuß ein guter Beweis sei. Sein Fazit: Bewegung ist gesund, aber letztlich hat jede Sportform das Potenzial, die Gelenke zu schädigen. Schaut auf die medizinische Vorgeschichte, ererbte Neigung zu Gelenksproblemen und hört auf den eigenen Körper. Grundsätzlich ist es für einen Körper besser, wenn die Körperteile eine neutrale Haltung haben – also z. B. weder Platt-, noch Senk-, noch Hohlfuß – was je nach individuellem Fall durch Training oder Einlagen sinnvoll bewirkt werden kann. Jeder Eingriff in die natürliche Funktionsweise des Körpers, z. B. durch das Gewicht von Schuhen, durch Einlagen oder stark stützende und bewegungskontrollierende Schuhe, sollte bewusst abgewägt werden. Für Kinder zwischen 0 und 6 Jahren empfiehlt er dringend, sie möglichst viel barfuß auf natürlichen Oberflächen laufen zu lassen, was spätere Fehlstellungen und Probleme verhindern hilft.

Für mich war die Entscheidung pro Barfuß(schuhe) sehr leicht. Ich habe mit 13 Jahren angefangen zu bauchtanzen, habe also sehr flexible und vergleichsweise traininerte Füße und in herkömmlichen Sportschuhen habe ich mich noch nie wohlgefühlt – das ist für mich, als müsse ich in bleiernen Holzschuhen laufen! Ich habe während meiner Schulzeit sogar mal Bundesjugendspiele barfuß mitgemacht, wobei mir der Lauf auf der Aschebahn als ziemlich spaßig im Gedächtnis geblieben ist. Dennoch habe ich, seit ich mit möglichst dünnen, flexiblen und fußbettfreien Schuhen jogge bzw. überhaupt mit dem Joggen angefangen habe, ständig Muskelkater in den Füßen… Meine Füße sind deutlich muskulöser geworden, ich kann auf eine große Kraft beim Aufrichten in tiefen Pliés zurückgreifen, gehe und stehe deutlich aufrechter – und habe noch mehr Probleme beim Schuhkauf als sowieso schon als Frau mit Größe 43!

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Monster-Mucki-Füße – auch als Nicht-Ballerina

 

Nebenbei: Barfußschuhe könnten eine gute Lösung für das alte Schuhproblem von Bauchtänzern sein, wenn es um Auftritte im Freien oder auf Asphalt geht!

 

Wie anfangen?

Zunächst einmal: Langsam! Muskeln, Bändern und Nerven sind es nicht gewohnt und man sollte daher bloß nichts überstürzen. Beeindruckend fand ich dazu eine Sequenz in diesem Video, ab ca. 1:22. wo ein Fußmodell nach und nach entlättert wird – Füße sind ein Wunderwerk der Natur, das ist uns nur nicht immer bewusst. Oder hättet ihr gewusst, dass man in den Füßen genausoviele Nerven hat, wie in den Händen oder im Gesicht? In Schuhen zu laufen ist also, als trüge man tagtäglich dicke Handschuhe oder eine Sturmhaube mit vernähtem Mund, stellt euch das mal vor! Kein Wunder, dass die ersten Spazierversuche „unten ohne“ sehr, sehr pieksig sind!

Ich für meinen Teil gehe gerne mal ein paar Kilometer barfuß spazieren, würde aber nicht ohne die 3mm Sicherheit meiner Neos joggen. Ich möchte mit keine Scherben, Hundescheiße oder blaue Flecken/Prellungen durch Steine einfangen, vor allem nicht, wenn die Füße in dem Tempo und mit der Kraft aufkommen…

Am hilfreichsten finde ich den Tipp, möglichst dünne  Schuhe zu nehmen bzw. direkt barfuß zu gehen, da man dann wirklich sofort spürt, wenn man etwas falsch macht, also hart oder auf der Ferse aufkommt. Dünner und ungepolstert = besseres Feedback! Wenn ich falsch gehe sehe ich das bspw. auch an den Erschütterungen meiner Brillengläser… Viel barfuß oder in Barfußtechnik spazierengehen ist meiner eigenen Erfahrung nach mit die beste Vorbereitung auf „barfuß“ joggen, das wird auch von Lee Saxby empfohlen, siehe Link unten.

Zum eigentlichen „Barfuß“Joggen:

In zwei Punkten sind sich alle einig: die Füße kommen unter dem Körper auf, nicht davor und eine Schrittfrequenz um 180 ist optimal, um den Sprungfedereffekt der Sehnen zu nutzen, was das Laufen kraftsparender macht. Nicht so bekannt ist der Ablauf des Aufkommens, wie er u.a. von Prof. Lieberman erforscht wurde: man kommt zunächst mittig und in flachem Winkel mit dem Ballen auf. Der Fuß senkt sich, bis die Ferse den Boden küsst und schnellt dann nach Ende der Gewichtsverlagerung über den Ballen Richtung großem Zeh wieder nach oben, wie bei einem springenden Känguru, finde ich.

In dem Moment, da der Ballen den Boden berührt, breitet sich der Mittelfuß aus, wie ein Hefeteig, den man an eine Wand klatscht. Dabei wird ein Teil des Aufpralls abgefangen und abgeleitet. Wie besagter Teig zieht sich der Mittelfuß dann wieder zusammen, gibt Energie für den Absprung – daher auch ein Teil des Muskelkaters! Während sich der Fuß absenkt, wird durch die beteiligten Muskeln an der Unterseite des Fußes sowie im Unterschenkel der Aufprall verlängert, die Wucht also auf einen verlängerten Moment breiter verteilt und von Muskeln und Sehnen aufgefangen. Beim Fersenlauf knall die Aufprallenergie schlagartig durch den Körper, beim Barfußlauf wird sie während des Prozesses des Absenkens gestreut aufgenommen.

Um eine Frequenz von 180 zu erreichen, habe ich mir drei Musiklisten per jogfm.com zusammengestellt, nämlich mit Liedern mit 140, 160 und 180 bpm, das finde ich angenehmer als ein piepsendes Metronom! Ich bin mit einer 120-130er Ausgangsfrequenz gestartet und habe zunächst nur die Lieder aus den ersten beiden Ordnern gehört. Nach einem guten Monat bin ich nun so weit, dass ich nach den Warmlaufintervallen noch 2-3Lieder in 160er Frequenz locker trabe und dann in den 180er Ordner weiter schalte. 180 Schritte pro Minute zu machen – puh! Da fühlte ich mich zuerst wie ein dickes Pony, das im überdrehten Renntölt einen schweren, groben Holzschlitten über den Weg zerrt! Das hat auch kräftig Muskelkater in den schrägen Bauchmuskeln sowie im Psoas gegeben, die Beine nun mit mehr Kraft und höherer Geschwindigkeit nach vorne zu bringen artete richtig in Arbeit aus! Die Schritte wurden nochmals deutlich kürzer, aber ich konnte auch deutlich mehr Schritte pro Intervall schaffen.

 

Muskeln vorbereiten

Ich selbst mache vor jedem Joggen mein persönliches kleines Tanzwarm-up, das auch eine Fuß- und Wadensequenz enthält, basierend u. a. auf Übungen aus Said el Amirs Get ready to dance Vol. 1&2. Ich bin es einfach gewohnt, nicht ohne aufwärmen zu sporten und nur kurz zum Naherholungsgebiet hinüber zu gehen reicht mir nicht. Dort mache ich dann noch ein paar ganz kurze Aufwärmintervalle, bevor es richtig losgeht.

Weitere Übungen zur Stärkung und Vorbereitung der Füße:

– http://www.runnersworld.co.uk/general/barefoot-running-perfect-form-and-key-exercises/8028.html

– Sechs Übungen für die Füße

– Das Komplettpaket an Tipps und Videos mit dem renommierten Trainer Lee Saxby

 

 

 

*Minimalschuhe: Werden gerne von den etablierten Laufschuhherstellern angeboten und sind meist ein Mittelding zwischen konventionellen Schuhen und Barfußgefühl. Sie haben meist eine dicke, konventionell dämpfende Sohle mit einer Sprengung (Fersen-Zehen-Gefälle) von 0-15mm. Die Sohle ist meist stark eingekerbt, um doch noch etwas mehr Flexibilität zu gewährleisten. Diese Schuhe werden für einen langsamen Übergang zum „Natural Running“ empfohlen – allerdings besteht hier die Gefahr, dass der bisher erlernte Laufstil beibehalten wird, da durch die Dämpfung ein Auftreten Ferse voran nicht so direkt bestraft wird wie in Barfußschuhen. Bekannter Vertreter ist z. B. der Nike Free.

** Barfußschuhe: Möglichst 0mm Sprengung, 0 Fußbett, 0 Dämpfung, wenige Millimeter dicke Sohle. Bekannte Marken: Sole Runner, Vibram Five Fingers (Hallo Marketing!), Vivobarefoot (ehem. Terra Plana), Barfußlinie von Merrell mit etwas mehr Dämpfung/minimaler Sprengung

 

 

 

Über Sandra

In diesem Blog halte ich Fundstücke rund um Bauchtanz, Tanz, Bühne, Choreografie, Improvisation und Kreativität fest. Außerdem gibt es Berichte und Gedanken zu den Fortbildungen, die ich mitmache.
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