WupGym – dann klappt’s auch mit dem Warm-up…

Mein Fazit nach mehreren Monaten: Das Wup-Gym war für mich goldrichtig! Ich kann es nur wärmstens jedem empfehlen, der Probleme mit dem Warm-up hat!

 

„Get ready to dance Vol 2“: ein neuer Anlauf, diesmal soll’s endlich klappen!

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Wie ich schon auf Facebook schrieb, habe ich im Februar einen 4. Anlauf gestartet, nun endlich das Warm-up von Said el Amir, Get ready to dance Nr 2 bzw. „das jomdance-Warm-up“ zu lernen. Derzeit tanze ich die DVD nach, so dass der Fokus nicht bei mir selber liegt, denn es ist immer noch sau anstrengend.

Wieso anstrengend, ist doch nur ein Warm-up? werden vieleicht manche von euch denken. Nuuuuunn, für alle, die es noch nicht kennen, es ist eher ein knapp 20-minütiges Workout für angehende Profitänzer und da ich in den letzten Jahren mit anhaltenden Gesundheitsproblemen zu kämpfen hatte, bin ich erst im vergangenen Herbst wieder angefangen, meinen Körper in Schwung zu bringen. Mit anderen Worten: Das Warm-up ragt seit Jahren wie der Himalaya vor mir auf und jetzt habe ich gerade mal die Wanderschuhe geschnürt…  Vom mittlerweile angehäuften starken Übergewicht ganz zu schweigen. Vor diesem Anlauf war ich froh, wenn ich Teil 2, also den Kardio-Abschnitt, überlebt hatte.

Mittlerweile schaffe ich Teil 1-5 am Stück recht gut, habe danach aber noch so weiche Beine, dass an ein anschließendes Techniktraining nicht zu denken ist. Also habe ich mal ernsthaft nachgedacht: meine Schwierigkeiten mit dem Programm heißen Kondition, Bauch- und Beinmuskulatur.

Meine Kondition wird durchs angefangene Joggen von Monat zu Monat rasant besser, für die Beine mache ich bisher das Warm-up und Bauch… naja. Ich hatte mir vorgenommen, wieder regelmäßig Pilates zu machen, aber dabei ist es aus diversen, mir bekannten Gründen auch geblieben. Ziemlich frustrierend.

Inhaltliche Probleme habe ich an sich nicht, ich kenne das Programm von verschiedenen Lehrern und hatte bei der Lehrerin mienes Vertrauens bereits 2 Coachings zu im Warm-up verwendeten Techniken. Sobald ich das Warm-up selbständig durchtanzen kann, werde ich sie für das nächste Coaching treffen, das ist mein Ziel für Juli.

Um das zu schaffen habe ich in der letzten Woche ein Bauch- und Beineprogramm erstellt, das Übungen aus dem Warm-up aufgreift, für mich sehr intensiv ist, aber dank der Musik auch sehr viel Spaß macht! Das regelmäßig zu machen ist mein Vorhaben für die nächsten 4 Wochen, Ende Juni möchte ich das Warm-up komplett(!) und selbständig machen können und anfangen, es als reguläres Warm-up zu verwenden – und dann endlich wieder mehr ESTODA-Kram üben! Das kommt bei all dem Crosstraining nämlich viel zu kurz.

 

Falls dies hier jemand liest, der in derselben Situation steckt wie ich, möchte ich es an dieser Stelle im Einzelnen mal vorstellen, vielleicht ist es für einen von euch eine Hilfe oder Inspiration. Wenn ihr Anregungen dazu habt, bitte schreibt mir einen Kommentar!

 

WupGym:

Kleines Warm-up: Ich benutze hier mein eigenes kleines Warm-up, das zum Lied „Whirling“ von Omar Faruk Tekbilek erst etwa 5 Minuten Lockerung und dann etwa 5 Minuten moderates Cardio enthält.

Teil 1 im Stand

  1. WT-Lifts: Zielmuskel Psoas! Es wird immer ein Bein angehoben, bis der Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist. Während des Hebens rotiert das Bein nach außen, so dass das Knie schräg nach außen oben zeigt. 10 Mal pro Seite, dann Wechsel, beides wiederholen. Ich konzentriere mich darauf, wie der Oberschenkelansatz im Hüftgelenk bei Heben nach unten-vorne rotiert, als wäre am Oberschenkelhals ein kurbelnder Nudelholzgriff angebracht. Zwischendurch in der Bridge des Liedes ein Set langsame, große Wippen. Musik: Rupa and the April Fishes – La Soledad
  2. Tendu encroix wie gehabt. Ich achte hier auch auf ein korrektes Turnout aus der Hüfte, weshalb ich nach jedem Set oder auch mal jeder Seite ein kleines Tänzchen zur Lockerung einlege. Musik: Man Man – Engwich Bwudd
  3. Plié und Relevé mit Turnout: Plié-Kombination aus dem Warm-up und eine Reihe von Relevés in verschiedenen Tempi im Wechsel, auch mit länger oben bleiben und Balance finden. Wieder auf die korrekte Grundhaltung (Becken, Turnout) achtend. Musik: Anfang von Bollywood Brass Band – Gur Nalom Ishk Mitha (Ich benutze eine langsamere Instrumentalversion)

Bodenteil

  1. Mädchenplanke: Da ich aktuell keine saubere Planke über einen interessanten Zeitraum halten kann, habe ich diese Vorübung eingebaut. Wie bei den Mädchenliegestützen früher im Sportunterricht werden zwischendurch die Knie auf den Boden gebracht, es wird mal im Takt und mal mit längeren Phasen ohne Knieeinsatz gewechselt. Die Knie bleiben nach Möglichkeit nicht länger auf dem Boden als eine Hand auf einer heißen Herdplatte. Zwischendurch eine Übung für den Rücken in Bauchlange, dann noch ein Durchgang Planken. Musik: s.u. für den gesamten Bodenteil
  2. Leg Lift + Stretch: Meine alte Pilates-Nemesis mit kleinem Extra… Im Pilates-Atemrhythmus werden, auf dem Rücken liegend, erst das eine und dann dazu das andere Bein angewinkelt gehoben und Tabletop/ 90° WInkel gehalten, beim nächsten Ausatmen beide Beine in die Diagonale strecken, dabei Kreuz am Boden lassen… halten… und über Tabletop zurück – also eine Vorübung zum Absenken aus dem Bauchmuskelteil.
  3. Radfahren und Beckenheben/“Beine zur Decke“ aus dem Bauchmuskelteil, im Wechsel
  4. Glute-Squeezes – Atempause bevor es zum 3. Teil geht!

Musik im Bodenteil:

Bollywood Brass Band – Gur Nalom Ishk Mitha – Rest

Peggy Lee – A doodlin’ song

Rusted Root – Send me on my way

 

Teil 2 im Stand:

  1. Plié und Relevé mit parallelen Füßen: zunächst mit Pliés die Achillessehne langziehen, dafür dürfen die Fersen etwa 1 cm hoch kommen. Im Relevé Balance erproben und in schnellen Ausführungen die Füße fordern, dann nochmal Pliés bei denen die Ferse etwa 1-2 cm hochkommt. Diese Übungen brauche ich eher fürs „Barfuß“-Joggen und die zweiten Pliés sprechen stärker die Oberschenkel an. Musik: die ersten 2 Minuten von Yolanda Be Cool & DCup – We no speak Americano (extended)
  2. Spaß mit Spotting!
  3. Drehübung mit 2 Vorübungen: wie im Warm-up, zuvor aber noch die Gewichtsverlagerung von unten nach oben übend, bis die Balance auf dem Arbeitsbein bei sauber gestrecktem Spielbein kein Problem ist, siehe Pencil Turn.
  4. Larsen an der Wand: Eine Übung, bei der ich zwei Spiraldynamikübungen gekoppelt habe, die eine aus Larsens DVD-und-Buch-Reihe, die andere aus einem Rückenbuch. Es sind im Grunde Liegestütze an der Wand, bei denen ein Bein rechtwinklig angehoben ist. Man steht etwa eine Armlänge von der Wand entfernt, hebt das Bein und lässt es für die Dauer der Sequenz gehoben. Man achtet darauf, weder in der Hüfte einzusacken, noch sich „auf die Hüfte zu setzen“, die Übung fördert Stabilität (Beckenboden!) und ist eine Vorübung zu Liegestützen. Wird im Pilates-Rhythmus oder im Takt ausgeführt. Musik: Mahala Rai Banda vs. Shantel – Mahalageasca

Cool Down, Musik: Karen Matheson – Hebridean Hale-Bopp und um mit einem Grinsen im Gesicht wieder zurück in den Alltag zu kommen: Peter Fox – Schüttel dein‘ Speck

Das gesamte Programm dauert um 45 Minuten und ist für mich gut schweißtreibend.

 

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Nachtrag am 13.6.

ES FUNKTIONIERT WIE SAU!!!

Das Programm macht immer noch jede Menge Spaß, vor allem wegen der Musik zusammen mit fordernden Übungen, die ich entspannt in für mich passenden Wiederholungen machen kann. Schon nach 2 Wochen merkte ich, dass ich beim durchtanzen des eigentlichen Warm-ups viel gelassener mitmachen konnte, gar nicht mehr außer Atem kam, erst bei Teil 4 aus offenen Schleusen schwitzte und noch fast genügend Luft für Teil 6 gehabt hätte – stattdessen habe ich derweil eine kurze Pause gemacht, die schon ausreichte, meinen Puls fast wieder auf Ruhe-Niveau zu bringen. Leider hat mich seit gut 10 Tagen eine fette Erkältung mit Fieber und Rotzekopf voll im Griff, ich werde mein Ziel wohl doch nicht vorzeitig erreichen, wie ich zwischendurch schon dachte…

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Nachtrag Oktober

Hat da jemand einen Satz Sprünge aus dem Cardioteil geklaut? Die waren plötzlich viel kürzer als sonst! :-))

 

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Nachtrag Dezember

Da ich mehr für meine Ausdauer tun will, habe ich das WupGym erstmal ad acta gelegt und durch 1x/Woche ATS/Aerobic-Mix und 2x die Woche längeres Krafttraining Bauch&Arme ersetzt. Da ich in den vergangenen Monaten mit dem Übungsleiterseminar und beruflich sehr gefordert war, hatte ich das WupGym nicht mehr so häufig gemacht, grad noch 1 x die Woche und vielleicht 1x die Woche sanft Joggen plus wöchentlich Wiebke, mehr war zwischen fettem Muskelkater vom Wochenende und Vorbereitung auf nächste nicht drin!

 

Über Sandra

In diesem Blog halte ich Fundstücke rund um Bauchtanz, Tanz, Bühne, Choreografie, Improvisation und Kreativität fest. Außerdem gibt es Berichte und Gedanken zu den Fortbildungen, die ich mitmache.
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